Cum antrenamentul de forță poate ajuta femeile să își mențină inima sănătoasă

De decenii, rețeta pentru o sănătate mai bună a inimii s-a concentrat pe exerciții aerobice și pe mișcare: fă mai mulți pași și evită să stai prea mult. Această recomandare nu este greșită, dar cercetările recente sugerează o altă componentă importantă. Un studiu recent a descoperit că femeile care se angajează regulat în antrenamentul de forță, cunoscut și sub numele de antrenament de rezistență, au un risc mai mic de boli cardiovasculare majore, în special atacuri de cord, conform cnn.com.

👉 Impactul antrenamentului de forță asupra riscului cardiovascular la femei

Femeile care au efectuat două sau mai multe ore de antrenament de rezistență săptămânal au avut un risc cu 20% mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare majore și un risc cu 44% mai mic de atacuri de cord comparativ cu cele care nu făceau deloc. Pentru a ajuta femeile să beneficieze de avantajele acestui tip de antrenament pentru inimă, am creat o rutină simplă de forță care reflectă constatările raportului. Continuă să citești pentru a învăța de ce și cum să începi să integrezi antrenamentul de rezistență în regimul tău săptămânal de fitness.

👉 Un singur stil de exerciții nu construiește o inimă sănătoasă

Cea mai importantă concluzie a studiului nu a fost doar că antrenamentul de forță este benefic, ci că femeile cu cel mai mic risc cardiovascular au combinat trei obiceiuri sănătoase de fitness. Participantele cu cel mai mic risc au respectat Ghidurile de Activitate Fizică pentru Americani ale Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA, care recomandă cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată (sau 75 de minute de activitate viguroasă) săptămânal, în timp ce desfășurau și antrenamente regulate de rezistență. Această grupare a petrecut, de asemenea, mai puțin de două ore pe zi uitându-se la televizor, măsură a comportamentului sedentar. Rezultatele cercetării susțin că sănătatea inimii nu se construiește printr-un singur tip de antrenament, ci prin mișcare pe parcursul întregii zile și prin urmarea unui program de fitness bine echilibrat care include exerciții de rezistență.

Prea multe persoane continuă să vadă exercițiile fizice ca pe o modalitate de a compensa un stil de viață sedentar. Însă corpurile noastre răspund cel mai bine unei activități constante și variate.

👉 Rolul antrenamentului de forță în sănătatea inimii

Spre deosebire de exercițiile aerobice, care provoacă în principal sistemul cardiovascular, antrenamentul de forță impune o cerință mai mare asupra sistemului muscular. Exercițiile de rezistență — utilizând greutatea propriului corp, benzi sau greutăți — dezvoltă și conservă masa musculară. Această activitate ajută, de asemenea, la reglarea nivelului de zahăr din sânge și îmbunătățește sănătatea metabolică. Aceste adaptări fiziologice pot juca un rol în contracararea factorilor de risc cardiovascular, conform autorilor studiului publicat pe 17 iunie în Journal of the American College of Cardiology. Cercetătorii au remarcat că antrenamentul de forță poate influența anumite căi specifice legate de bolile arteriale coronariene. Includerea unei practici regulate poate îmbunătăți fluxul sanguin, modul în care corpul procesează grăsimile și stabilitatea acumulării de placă în artere — explicând de ce cele mai mari beneficii au fost observate în ceea ce privește riscul de atac de cord.

Studiul, care a urmărit peste 117.000 de femei timp de o medie de 14,5 ani, nu a relevat aceeași relație între antrenamentul de forță și riscul de accident vascular cerebral, sugerând că mecanismele diferite provoacă un accident vascular cerebral care este mai puțin sensibil la beneficiile exercițiilor de rezistență. Este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine diferitele aspecte implicate în prevenirea bolii cardiovasculare, dar datele actuale sunt clare în legătură cu un aspect: antrenamentul de forță este o componentă importantă a sănătății inimii.

👉 Integrarea antrenamentului de forță într-un stil de viață sănătos pentru inimă

Deși liniile directoare ale HHS recomandă antrenamentul de forță de cel puțin două ori pe săptămână, studiul a descoperit cele mai mari reduceri ale riscului de atac de cord în rândul femeilor care făceau constant două sau mai multe ore de antrenament de rezistență pe săptămână. Antrenarea atât a părții superioare, cât și a celei inferioare a corpului a adus beneficii cardiovasculare mai mari decât concentrarea doar pe o singură zonă, conform cercetătorilor. Având în vedere acest lucru, am creat un antrenament practic total pentru corp de 30 de minute pe care îl poți face de patru ori pe săptămână pentru a atinge pragul de două ore asociat cu rate mai mici de boli cardiovasculare și atacuri de cord. Rutina provoacă atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului prin toate cele trei planuri de mișcare și principalele modele de mișcare: împingere, tragere, înclinare, ghemuire și stabilizare a zonei centrale. Pentru a crea rezistență, ai nevoie doar de greutatea propriului corp și de o singură ganteră într-o greutate adecvată nivelului tău actual de fitness. Recomand să începi cu o greutate între 1,4 și 4,5 kg.

Notă importantă: Consultă-ți medicul înainte de a începe acest program de exerciții sau orice program de exerciții nou. Oprește-te imediat dacă experimentezi durere sau dificultăți de respirație.

Execută exercițiile de mai jos în ordine, efectuând între 8 și 12 repetări pentru fiecare exercițiu. Realizează repetările pe fiecare parte a corpului pentru exercițiile unilaterale, cu excepția cazului în care este notat altfel ca exerciții alternante sau cu timp. Pentru a menține exercițiile scalabile pentru diferite niveluri de fitness, sunt notate modificările acolo unde este cazul. Te poți dezvolta prin adăugarea sau creșterea greutății și a repetărilor. Finalizează trei runde ale circuitului complet, odihnindu-te cât este necesar și bând apă între runde. Fiecare rundă ar trebui să dureze aproximativ 8-12 minute.

• Fandare cu rotație: Fă un pas înainte într-o fandare, atingând solul cu vârful degetelor de la mâini de fiecare parte a piciorului din față. Menține piciorul din spate drept sau coboară genunchiul pe sol pentru o stabilitate suplimentară. Inspiră în timp ce îți ridici mâna opusă piciorului din față către cer, rotind-te deschis prin piept, umăr și mijlocul spatelui. Expiră aducând mâna înapoi. Fă un pas cu piciorul din spate înainte și revino în picioare. Repetă pe partea opusă. Efectuează între 8 și 12 repetări alternative.
• Varianta de flotare: Începe într-o poziție de plank complet sau modificat, cu picioarele la distanța șoldurilor și mâinile sub umeri pe sol sau pe un perete sau o masă pentru a modifica. Alege varianta care îți permite să menții un trunchi puternic și o aliniere corectă a coloanei pe parcursul mișcării de împingere. Inspiră în timp ce îți îndoi coatele pentru a-ți coborî corpul fără a-ți arcui spatele și expiră când te împingi înapoi în poziția inițială. Flotările dezvoltă forța părții superioare a corpului, în timp ce întăresc stabilitatea trunchiului.
• Rădăcină suportată cu un braț: Așază o mână pe marginea unui banc, scaun sau alt suport solid. Îndoaie genunchii și angajează-ți centrul pentru a menține spatele drept. Ține o ganteră în mâna opusă a piciorului de sprijin. Expiră în timp ce tragi greutatea spre cutia toracică. Inspiră pentru a o coborî lent. Exercițiile de vâslire dezvoltă forța de tragere a părții superioare a corpului și ajută la echilibrarea cerințelor de împingere și ajungere în viața de zi cu zi.
• Îndoire românească pe un picior: Stai cu greutatea pe un picior. Ținând o ganteră în mâna opusă a piciorului de bază, îndoaie-te la șolduri până când spatele tău este paralel cu solul, extinzând piciorul opus în spate. Expiră și revino în picioare pe ambele picioare. Dacă echilibrul este o provocare, sprijină-te de un perete. Poți modifica aceste mișcări făcându-le fără o ganteră. Această mișcare întărește fesele și bicepșii femurali, provocând totodată echilibrul și stabilitatea centrului.
• Fandare laterală: Din picioare, fă un pas în lateral într-o fandare laterală, împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchiul pentru a-l alinia deasupra gleznei, menținând celălalt picior drept. Împinge-te înapoi în poziția inițială. Modifică prin scurtarea distanței pe care o faci lateral.