Exercițiile pentru longevitate: Cheia unei vieți mai lungi

Într-o epocă în care miliardarii își optimizează sănătatea, interesul crescut pentru exercițiile menite să sporească longevitatea demonstrează că tot mai mulți oameni își prioritizează sănătatea. Nu trebuie să fii motivat exclusiv de dorința de a trăi mai mult; exercițiile sunt esențiale pentru a rămâne activ, sănătos și independent pe o durată mai lungă, conform gq.com.

👉 Rolul exercițiului fizic în menținerea sănătății

Oamenii sunt creați să își miște corpurile, iar exercițiul fizic este la fel de important pentru o viață îndelungată ca o alimentație sănătoasă. Dr. Alka Patel, specialist în longevitate, subliniază că „exercițiul nu este doar despre a arăta bine în oglindă – este despre menținerea mitocondriilor active, reducerea inflamației și menținerea unei inimi puternice timp de câteva decenii.” Interesant este că Dr. Kai Koch, medic consultant, afirmă că aproape o treime din populația adultă mondială este fizic inactivă, iar acest procent a crescut cu aproximativ 5% în ultimul deceniu.

👉 Importanța masei musculare

Masă musculară este vitală. Rhodri Whittaker, terapeut personal, o numește „armura corpului”. „Mușchii au atâtea funcții, dar structural, oferă protecție oaselor și articulațiilor, crescând șansele de supraviețuire în caz de cădere”, afirmă acesta. Cu cât reușim să menținem masa musculară pe măsură ce îmbătrânim, cu atât șansele noastre de a rămâne activi cresc.

Cercetările din British Journal of Sports Medicine sugerează că angajarea în 150 până la 300 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână contribuie la reducerea mortalității. De asemenea, exercițiile ajută la încetinirea markerilor îmbătrânirii, cum ar fi telomerele, care se micșorează pe măsură ce îmbătrânim. Un studiu publicat în Oncotarget a constatat că adulții activi fizic au telomere semnificativ mai lungi decât cei sedentari.

👉 Beneficiile biologice ale exercițiilor fizice

„Exercițiul stimulează o serie de beneficii biologice care măresc atât durata vieții, cât și sănătatea”, afirmă Patel. Aceste beneficii includ:

• Biogeneză mitocondrială: crește metabolismul energetic și reduce stresul oxidativ.
• Sensibilitatea la insulină: îmbunătățește răspunsul organismului la insulină.
• Reducerea inflamației: modulează căile inflamatorii, reducând markerii inflamației.
• Neuroprotecție: crește factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), esențial pentru sănătatea cognitivă.

Exercițiul poate provoca inflamații, iar Patel subliniază importanța găsirii unei cantități optime de activitate fizică, care să stimuleze adaptarea fără a provoca uzură excesivă. Monitorizarea vârstei biologice sau a variabilității frecvenței cardiace poate ajuta la identificarea intensității potrivite a exercițiilor.

Pe lângă antrenamentele organizate, Koch recomandă limitarea timpului petrecut în activități sedentare și găsirea de oportunități pentru exerciții în viața cotidiană. De exemplu, să folosești un birou în picioare sau să te întâlnești cu prietenii la o plimbare.

Pentru a trăi mai mult, sunt recomandate trei sau patru sesiuni de cardio pe săptămână, alături de două sesiuni de antrenament cu greutăți. Exerciții precum genuflexiuni, fandări, flotări, exerciții de tracțiune și planșe sunt toate esențiale.” Whittaker sugerează adăugarea unei sesiuni de yoga săptămânal, în grupuri mici, pentru a evita leziunile.

În cele din urmă, este important să acceptăm că îmbătrânim și să ne adaptăm obiectivele de exercițiu pentru a rămâne activi cât mai mult timp posibil. Exercițiul ar trebui să fie plăcut, iar plimbările sunt o opțiune excelentă pentru a menține activitatea fizică.